皆さん、こんにちはこんばんは！Rinです。
突然ですが、皆さんは毎日ぐっすり眠れていますか？？
すぐ入眠できて、しっかりと睡眠をとれている方は問題はないと思うのですが、眠ろうとしてもなかなか寝付けなかったり、寝ていたのに、途中で起きてしまったり、寝れない日々が続いてストレスや緊張感、不安などを感じている方も最近増えてきているのではと思います。
私自身も精神病を抱えているとともに、今不眠症で、睡眠薬を処方されているのですが、なかなか入眠するのに時間がかかって上手く寝付けなくて、お昼に不安になったり、憂鬱になったりといったことは度々あります・・・。^^;
そのため、どうやったら良い睡眠をとることができるのか、また睡眠をとれないとどんなデメリットになるのか、色々本などを読んで知識を得たので、今睡眠で悩んでいる皆さんの役にたちたい、また私自身も睡眠障害を克服したい！という思いで今回の記事を書くことにしました。
少し長くなりますが、ブクマなどをしていただき、最後まで読んでいただけたら幸いです！
【デメリットばかり？】睡眠不足の恐ろしさとは？改善方法も教えます
まず睡眠不足になると、私達はどうなってしまうのか、、、その恐ろしさを紹介します。
睡眠不足のデメリットとは？
睡眠不足が健康に悪いというのは知っていても、本当の睡眠不足の恐ろしさを多くの人は知らないと思います。
睡眠不足のデメリットは大きくまとめると３つあるんです。
1 病気になったり、寿命が縮む
睡眠不足による病気のリスクをたくさんの研究が示しています。
睡眠6時間以下の人は、そうでない人と比べて
癌が6倍
脳卒中が4倍
心筋梗塞が3倍
高血圧が2倍
糖尿病が3倍
といったリスクがあります。どれも最悪死に関わるような病気です・・・。
また、脂肪率が5.6倍も上がるという研究もあります。
健康に悪い生活習慣は喫煙が一般常識ですが、喫煙よりも睡眠不足の方が健康に悪いと主張する研究者も多くいます。
若い頃は大丈夫と思っていても、その時の睡眠不足が10年～20年してから生活習慣病として現れてくるんです。
2 仕事のパフォーマンスが下がる
睡眠不足の人は気付いていませんが、命を削ると脳のパフォーマンスは劇的に下がります。
6時間睡眠を14日間続けると、丸２日間徹夜したのと同程度の認知機能になります。
つまり毎日6時間睡眠を続けている人は、毎日徹夜明けで仕事をしている状態で仕事をしているということです。
睡眠を削ると
集中力
注意力
判断力
実行機能
即時記憶
作業記憶
数量的能力
数学能力
論理的推論能力
気分感情
などほとんど全ての脳機能が低下することが明らかになっています。
睡眠不足の人は本来持つ能力の3～5割ぐらいの能力で3から5割減ぐらいの能力で毎日仕事をしているのです。
私も睡眠不足に悩まされている一人ですが、実際に仕事をしていて集中力や注意力が睡眠をしっかりとれた時と比べて低下しているなと思っています。
睡眠をとれないということは、非常に重要な問題なんですよね・・・。
３ 太りやすくなる
睡眠を削ると太るというリスクもあります。
ダイエットを失敗する人が多いのは、睡眠不足の状態でダイエットをしているからです。
睡眠時間と肥満についての研究では、睡眠時間が5時間～6時間で1.2倍、4時間～5時間で1.5倍、4時間以下では1.7倍も太りやすくなるそうです。
睡眠不足の人は1日385キロカロリーを余計に摂取しているというデータもあります。
睡眠不足の人は猛烈に食欲がアップします。
なぜなら、睡眠不足によって食欲増進ホルモンのグレリンの分泌が増えて、食欲抑制ホルモンのレプチンが減り、脂肪、ジャンクフードの摂取要求が増えます。
食欲が増え甘いものや油っぽいものを食べたくなってしまうのです・・・。
睡眠不足になると体は危険性を感じて、必死でエネルギーを蓄えようとするからなんです。
痩せたければダイエットの前に睡眠をとることを心がけたほうがいいということですね！
睡眠時間は何時間ぐらい必要なのか？
様々な研究とデータがあるのですが、必要な睡眠時間は質の良い睡眠を7時間以上というのがひとつの答えです。
カリフォルニア大学の睡眠時間と死亡率を調べた研究によると、睡眠時間6時間半~7時間半の人が最も長生きをしています。
それより睡眠時間が短くなると死亡率が高まります。
厚労省の調査では、40代の約半数が睡眠6時間未満で5人に1人が睡眠に関する悩みを抱えていると言われています。
20人に1人が睡眠薬を服用しているのが現実です。（私もですが^^;）
多くの日本人にとって睡眠は深刻な問題なんですよね。
なので、7時間以上の睡眠を確保するのがベスト！です。
睡眠ファーストで１週間を過ごしてみよう！
睡眠不足の自覚がある人は、睡眠時間を1時間だけ増やすことから始めてみましょう！
１週間だけでいいので、いつもより1時間早く寝て、1時間睡眠を増やしてみる・・・
スマホテレビゲームなどの余暇時間を削ったり、掃除や洗濯などの家事を少々サボってでも睡眠時間を増やします。
たった1時間増やすだけで、脳の機能は著しく改善します。
仕事のパフォーマンスは上がり生産性は上がります。
仕事が早く切り上げられるようになれば、そこでさらに睡眠時間を確保しやすくなるでしょう。
睡眠時間が6時間だと、集中力、注意力、判断力、記憶力が下がると言われています。
そして精神的不安定になりイライラしやすく怒りっぽくなります。
そして睡眠時間が7時間になると、集中力、生産性、判断力、記憶力、学習能力、創造性が高くなり、精神的安定にもつながり余裕を持ってたり冷静になれたりします(*^_^*)
睡眠は量？それとも質？
さて、睡眠で重要なのは量と質のどちらなのでしょうか？
結論から言うと両方と言われています。
睡眠で重要なのは最低6時間眠るのがベストと言われていて、結局のところ両方なのです。
ただし7時間～8時間の睡眠をとっていても、睡眠の質が悪ければ意味がありません。
睡眠の質は朝目覚めた時の気分で分かります。
睡眠の質が高い人は目覚めがスッキリとしていて気分は清々しく、前日の体の疲れも回復し「今日も一日頑張ろう！！」と意欲に満ち溢れています。
アラームなしで自然に目が覚めるのも良い睡眠の特徴です。
一方質の悪い人は朝起きるのが辛い人です。（私です・・・。）
もっと寝ていたいと感じ、体の疲れが取れず仕事に行きたくないと思ってしまいます。
アラームを何度も延長してギリギリまで寝ようとする人は要注意です。
また寝つきが悪かったり、夜中に何度も目が覚めたり、日中に強い眠気がある人も睡眠の質が悪い兆候です。
スマホの睡眠アプリやスマートウォッチなどを活用すると、睡眠の状態をグラフで見ることができます。
心配な人はチェックしてみましょう！
睡眠に悪い習慣をやめよう
まず私達がすべきなのは、睡眠に悪い影響を及ぼす生活習慣を徹底して排除することです。
寝る前の2時間の使い方を見直すというのがポイントです。
睡眠の質を上げるには、寝る前の脳をリラックスさせることが必須です。
脳が興奮した状態で布団に入ることを止めなくてはいけません。
睡眠に悪い生活習慣を紹介してみますね！↓
1 ブルーライトを浴びないようにしよう
ブルーライトとは、スマホやパソコン蛍光灯などから外される光のことです。
ブルーライトは青空の延長、つまり昼に出る光の波長です。
一方で従来型の電球の赤っぽい光は夕焼けの波長です。
ブルーライトを浴びると脳が今は昼だと誤認し、睡眠物質のメラトニンの分泌を抑制します。
一方で赤っぽい光を浴びると、これから夜になると脳が認識し、メラトニンが分泌され全身の活動に徐々にブレーキがかかり、睡眠の準備へと向かうのです。
2 飲酒、食事をやめよう
寝酒は眠りにいいと思ってる人がいますが、完全に間違いです！
飲酒は寝付くまでの時間を若干短縮しますが、トータルの睡眠時間も短縮させてしまいます。
飲み会の次の日の朝早く目が覚める経験をしたことがあると思います。
睡眠時間の短縮と早朝覚醒がアルコールの薬理効果なのです。
飲酒は睡眠に極めて悪影響を及ぼします。
アルコール依存症の患者さんが睡眠障害を併発することが多いのはそのためです。
飲酒の習慣のある人で眠りが悪いという人は一度検証してみるべきです。
また寝る前2時間以内の食事は睡眠の質を低下させます。
食事により成長ホルモンが出なくなるのが原因です。
成長ホルモンは血糖値を上げる効果があるため血糖値が高い状態では分泌されなくなります良い睡眠には成長ホルモンの分泌が重要です！
成長ホルモンが分泌されないと疲労が回復されません。
私も平日は仕事があるので、なかなか薬を飲んでも眠れないときに、どうしてもお酒に頼ってしまうことがあります。
ですが、結局お酒を飲んで寝れたとしても、スッキリ起きれた経験はありません。
もし寝酒で睡眠を確保している方が居たら、まず睡眠薬をお医者さんから処方していただくのが一番いい対処の仕方かなと思います。
もちろん人によって、どの睡眠薬が効くか、効かないのかとかはあるんですけどね^^;
３興奮系の娯楽を避けよう
興奮系の娯楽とは、
ゲーム
映画
ドラマ
漫画
小説
などです。
ゲームをしていて深夜になっても眠気が来ないのは、興奮物質アドレナリンが出ているからです。
アドレナリンが分泌されると、交感神経優位の状態となり、心拍数や血圧も上がり興奮状態となります。
睡眠のためには副交感神経優位のリラックス状態が必須なので、興奮系娯楽は極めて睡眠に悪いと言えます。
心臓がドキドキして手に汗握るようなコンテンツは寝る前は避けましょう！
「眠れない・・・」を放置すると病気になる
そもそも眠りの質が悪いとはどういうことでしょうか？
脳と体には睡眠というシステムがあります。
疲労回復、免疫力アップ、新陳代謝、細胞修復、脳内の情報の整理、などの役割を持ちます。
睡眠は生物にとって絶対に必要な機能なのです。
眠れないというのは生物にとってかなりの異常事態です。
不規則な生活やストレスなどによって正常な睡眠機能が破綻したということです。
人間の体には自然治癒力が備わっています。
昼もある程度働きますが、免疫活動が活発になる睡眠中にこそ自然治癒力は働きます。
睡眠時間が短かったり睡眠の質が悪かったりすると、自然治癒ができずやがて病気を発症します。
眠れないというのは体からの警告です。
その警告に耳を傾け、不摂生の様子を取り除かないと、あなたはメンタル疾患や心筋梗塞、脳卒中などの身体疾患、あるいは突然死や過労死のリスクを抱えることになります。（病気を患っている私が実際に経験していることなのでハッキリと言えます・・・。）
眠れないは健康と病気の中間、未病の状態なのです。
慢性的な睡眠不足を抱えている人と、いい睡眠が取れている人とではうつ病の発症率は40倍の違いがあります。
認知症のリスクの5倍にもなります。
質の悪い睡眠を放置すると極めて高い確率で病気になることを知っておきましょう！
逆に言うと生活習慣を改善すれば健康で長生きができるということです。
睡眠の質を良くする方法
では私達が睡眠の質を良くするにはどのような方法があるのでしょうか？
１ 正しい入浴をしよう
この本にも書いてありますが、↑入浴こそが、ぐっすり眠るための最も重要な方法だと結論を出しています。
寝る前90分までに、入浴を終えることを勧めています。
深い睡眠に入るためには、体の深部体温が下がることが必須です。
風呂から上がると体温が徐々に低下し、90分経つと深部体温が下がった状態となり成長ホルモンもたっぷり分泌されます。
また入浴の水温は40°、湯船に入る時間は15分が目安です。
それ以上の熱い風呂に入りたい人は寝る2時間以上前に風呂から上がるようにしてください！
２ 運動する
オレゴン州立大学の研究によると、１週間に150分の運動を行うことにより、睡眠の質が65%改善し、日中の眠気が65%減少、日中の疲労感や集中力が45%も改善しました。
1日20分程度の運動で睡眠の質が劇的に改善するのです。
45分~60分以上の中強度の運動を週2回以上行うと更に効果的です。
３ 照明と室温を整えよう！
ブルーライトは睡眠の大敵です！
蛍光灯もブルーライトを発するので、白熱電球または LED 電球の電球色に変えましょう！
寝る時は真っ暗な環境で眠ると最も睡眠の質が良くなります。
電気を つけて寝るのも避けましょう。
薄いカーテンも外の光が入るので NG です。
わずかな光でも睡眠物質のメラトニンを抑制してしまいます。
室温もかなり重要です！
快適に寝るための室温は夏は25～26°冬は18～19だと言います。肌寒い温度ですが深い睡眠に入るためには深部体温が下がることが必須です。
室温は低めの方が睡眠の質が良くなります。
風邪をひかない程度に涼しい環境で眠ってください！
寝る前2時間のリラックスルーティーン！
最低限の環境を揃えたら、次は更に睡眠の質を高める方法を実践しましょう！
それが寝る前に時間をリラックスして過ごすということです。
日中は昼の神経である交感神経が優位ですが、夜間そして睡眠に入るためには夜の神経である副交感神経が優位になることが大事です。
その2時間にすべきことを書いてみますね！↓
・寝る90分前までに入浴を終える
・家族との団らん、ペットの戯れなど楽しいコミュニケーションをとる
・水分をある程度とる
・食事は控える
・水分はカフェインアルコールは NG
・ストレッチやヨガなど軽い運動
・音楽、アロマ、マッサージなどの娯楽をする
・ブルーライトを遮断
・日記を書き今日1日の楽しかったことを振り返る
・ポジティブに一日を終える
睡眠薬に頼らない方法
不眠症として精神科に通院し睡眠薬をもらっている人もいるでしょう。（私も実際もらっているので、偉そうなことはなかなか言えないのですが・・・^^;）
もし今睡眠薬を辞めたいという場合は、睡眠に悪い生活習慣を全て改善してみてください！
一つから二つの生活習慣を改善してもさほど効果はありません。
生活習慣改善を全て実践することが必要です！
また体内時計をリセットするための朝散歩も必須と言われています。
徹底的に生活習慣を改善すれば睡眠障害は必ず改善すると思います！と考えますし、私も今実際に実践しています。
まとめ
いかがでしたか？
私も今睡眠について悩んでいて、色々本などを読んで学んでいるので、今睡眠不足で悩んでいる方、不眠症でなかなか眠れなくて毎日が辛い方に向けて今回記事を書いてみました。
私もまだ色々と研究中ですが、少しでも良い睡眠をとれるために努力しているところです。
今回の記事が、睡眠問題で悩んでいる人役に少しでもなっていたら嬉しいです！
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