皆さん、こんにちはこんばんは！Rinです。
突然質問ですが、皆さんは毎日の生活のなかに運動を取り入れていますか？
もし、取り入れているとしたら週に何時間ぐらいして、どういった運動を取り入れているのでしょうか？
また、お仕事や家事などで忙しくて、「運動があまり出来ていない」「オフィスワークで座りっぱなしなので、ほぼ運動していない」「全くもってしていない」という方も最近多いのではと思います。
ですが、実はこの運動をすることで、気分や調子を整えたり、大げさに言ってしまうと、いや、大げさではなく、運動をすることで人生が変わるかもしれないんです！(*^_^*)
今回は運動することの大切さ、運動の計り知れない効果、また、運動するとしたら、どういったエクササイズが効果的なのか、週に何時間ぐらいするといいのかなど、運動についての詳しい情報について、皆さんに説明していきたいと思います！
運動の多くの良い効果について知ることで、この記事を読み終わった皆さんは「運動してみよう！」と前向きに思えるかもしれませんよ！
【することで人生が変わる！？】運動の計り知れない効果とは？
運動をすることで、私達の健康面の改善や、とにかく色々良い点がたくさんあります！まずは、運動の計り知れない効果について説明しますね！↓
運動の計り知れない効果！！
運動すると、よく、病気を予防することができたり、ダイエットもすることができると多くの人はご存知かと思います。ですが、それらはは運動の効果の一部にすぎません！
運動の計り知れない効果をまとめると、、、↓
1：ダイエット効果：成長ホルモン分泌と、脂肪燃焼
2：身体疾患の予防効果：心疾患、糖尿病、高血圧、癌など、主要疾患のほとんどを予防
３：頭が良くなる：脳の老化の予防、認知症の予防
4：作業記憶の強化：頭の回転が速くなる、仕事の要領が良くなる
５：お仕事力がアップ！：集中力、判断、、創造性などほとんどの脳機能アップ
6：筋肉が増える！：骨が強まる、フレイルの予防、骨折の予防、代謝がアップし太りにくくなる
7：免疫力アップ：ガン細胞を殺す力が強くなる、ウイルスに対する免疫力アップ
8：成長ホルモンにより、疲労回復が進む
９：睡眠が深くなる：睡眠による健康効果を促進
10モチベーションがアップする：ドーパミンが分泌される
11ストレス発散効果：ストレスホルモンが低下する
12感情気分の安定化：セロトニン活性化、イライラ、怒り、衝動性の改善
13：メンタル疾患の予防：うつ病では薬物療法と同程度か、それ以上の治療効果
このように運動の効果をするとメリットづくしなことがわかると思います！(*^_^*)
運動だけでも、かなりの部分の悩みや不安が解決改善されます。
体を動かすことによって、幸福物質のドーパミンが分泌されて、幸福感が得られるので、悩んで考え込んでる時にまずすべきことは運動といってもいいでしょう。
運動が始められない理由って？
そうは言っても、「時間に余裕がない💦」「面倒だ💦」という理由で運動を始めない人はたくさんいると思います。
（私も、今ダイエット中で部屋でエクササイズをしているのですが、毎日やろうと決めていてもついつい面倒くさくなってしまって、なかなか続けられなかったり・・・^^;）
そういう人は、まとまった時間がないと運動ができないと思い込んでいます。
世界保健機関 Who の、必要な運動量についてのガイドラインによると、
ウォーキングなど、中強度の運動を週に150分。
またはランニングなど、激しい運動を週に75分という基準を出しています。
そして早足で歩くというのも中強度の運動に含まれます！
つまり一日約20分だけ早足で歩くことができれば、
必要最低限の運動量を満たせるということです！
実際にアメリカ国立癌研究所の研究結果は、週150分の早歩きによって、年半も寿命を伸ばせることを示しています。
そう聞くとグッとハードルが下がるのでは？と思います。
隙間時間を運動で埋めてみよう！
わざわざジムに通ってハードな運動をしなくても、日々の生活で少しだけ気を使うだけ
で十分に運動の効果は得られます。
まとまった時間を取れない忙しい社会人のために、隙間時間で確実に効果がでる運動法を紹介しますね！(*´ω｀*)
1 早歩きで通勤
ゆっくりと歩くのではなくて、早足で歩くことが重要です！
電車通勤なら、自分が降りる駅よりも、一つ前の駅で降りて駅まで歩くのがおすすめです
２ 早足で階段を上る
エスカレーターから階段に変えるだけでかなりの運動量となります。
（私はついつい面倒くさくて駅のホームを降りたときなどに、エレベーターを使いがちですが、、笑気をつけます！）
３ 立ったついでにスクワット
椅子から立ち上がった時にスクワットを50回しましょう！
膝が直角になるくらい深くお尻を落として、きちんとスクワットを行ってみましょう。
4 外食
ランチは5分～10分ほど離れた場所でご飯を食べましょう。早歩きで往復10分～20分の運動ができます
５ 家事 掃除、部屋の片付け、洗濯などの家事
カナダのマクマスター大学の研究によると、１日20分の運動は、本格的な運動である必要はなく、家事で体を動かすのでも十分だそうです。
このように、ちょっとした工夫で運動時間を簡単に入手することができます。
1日10分しか運動が出来なかったとしても、がっかりする必要はありません！先ほどの週150分を満たしていなくても、１日10分の運動をしている人は、死亡率が30%もいるという効果が実証されているのです。
とにかく短い時間でも良いので始めることが重要です！
理想の運動ってどんなもの？
1日20分の早歩きは最低限の運動です。
それがクリアできたらもっと本格的な運動しましょう！
次に書いてあることをお勧めします↓
1 中強度以上の運動 １回45分～60分以上、週に2回～3回以上をする
２ 有酸素運動と筋トレを組み合わせる
３ 複雑で頭を使う運動を取り入れる
４ ほどほどの量にしてやりすぎない
１ 中強度以上の運動する
運動習慣がないという方には、5分～10分の隙間時間の活用がおすすめですが、やはり30分以上のまとまった時間で運動した方が効果は高まります。
それは有酸素運動を始めてから、20分～30分経つと成長ホルモンが分泌され始めるからです。
成長ホルモンは、
脂肪燃焼
睡眠の質向上
疲労回復
免疫力アップ
美肌効果
など体にいいことだらけの究極の健康物質です。
また運動を始めて最初のうちは、糖がエネルギーとして使われるため、脂肪は燃えません。
成長ホルモンにも脂肪燃焼効果があるので、30分を超えてから本格的な脂肪燃焼が始まります。
ですから30分未満の運動しかしないと、人はほとんど痩せないのです^^;💦
運動強度も、中強度かそれ以上がベストです。
中強度とは早歩きやスロージョギングの程度です。
ハードではないけれど終わった後に軽く汗をかいているくらいのイメージと考えてください！
2 有酸素運動と筋トレを組み合わせよう
運動には、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。
どちらが必要かと言うと両方ともです！
有酸素運動：呼吸しながら行える運動
種類：ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車こぎ
メリット：BDNF分泌、成長ホルモン分泌、脳を鍛える、記憶力集中力アップ
特徴：脂肪燃焼、持久力が必要なので長時間やると効果的！
無酸素運動：息を止めて行う運動
種類：筋トレ、ダッシュ、ウェイトトレーニング
メリット：テストステロン分泌、成長ホルモン分泌、体を鍛える筋力アップ、骨の強化
特徴：基礎代謝アップ、瞬発力が必要なので短時間で OK
有酸素運動とは、
ウォーキング
ジョギング
水泳
サイクリング
など、呼吸しながら行う運動で、
無酸素運動とは
筋トレ
短距離ダッシュ
ウエイトトレーニング
ダンベル重量挙げ
など息を止めての運動です。
有酸素運動と無酸素運動はその効果が全く異なります。
有酸素運動は、
脳の活性化効果、脂肪燃焼効果などがあります。
無酸素運動は
筋肉や骨を鍛えたり、基礎代謝を高めるなど、身体機能の基盤を作る効果があります。
この２つを組み合わせることで、効果は掛け算となり、別々に行うのではなく同じ日に行うとでより効果的です！
たった1分間のスクワットだけで、成長ホルモンが活発に分泌されたという研究もあります。
ハードな無酸素運動であれば5分～10分くらいでもかなりの成長ホルモンが分泌されます。
有酸素運動だと20分～30分かかるところが、筋トレだとそういう風に成長ホルモンが出るので、つまり有酸素運動前に筋トレをすることで、ジョギングのスタート直後から脂肪燃焼ができ、運動効果が飛躍的にアップするということになります。
筋トレが好きな人は筋トレばかり、ジョギングが好きな人はジョギングばかりをする傾向がありますが、もったいないのです。
組み合わせる事によって運動効果は倍以上に高まります！！
ちなみに私は今有酸素運動をしていますが、無酸素運動は取り入れていません。有酸素運動だと主にダンスエクササイズをしているのですが、無酸素運動だとかなりの負荷が体にかかるので、最初から「やると辛いなあ」と思ってしまうので、なかなか取り組むことが難しいです^^;
でも、上手く組み合わせることで少しでも脂肪が燃焼するなら、有酸素運動に無酸素運動を取り込めたほうがいいのかなあと思います！
３ 複雑で頭を使う運動を取り入れる
有酸素運動すると脳が活性化し、脳の神経ネットワークを増やす物質の BDNF（ 脳由来神経栄養因子）が分泌されます。
つまり頭が良くなる物質が出ます。
同じ運動量をこなしても単純な運動の反復より、複雑な運動をこなした方がよりBDNFが分泌されるので、例えばウォーキングマシーンで走っていると単調で飽きてきますが、屋外を走れば、景色も変わり変化を感じます。
山の中の道なき道を走る、トレイルランという種目は脳の活性化に最も効果的な運動の一つとされます。
複雑で変化があり難しいと感じる運動が、より脳を活性化させるので、ダンスや格闘技などもそれらの条件を満たします。
４ ほどほどほどの量にしてやりすぎない
運動量は多ければ多いほど良い気がしますよね？
ですが、それは間違いです！
毎日運動する人は、週2～3回運動する人に比べて、心臓発作、脳卒中が2倍になるという研究結果があります。
また運動量ごとの脂肪率を調べた研究では、中程度の運動していた人が最も長生きで、次に軽度の運動です。
重度の運動した人は、軽度の運動の人よりも死亡率が高いという皮肉な結果が出ています・・・。
中強度程度の運動であれば、毎日でもよいですが、極めて強度の運動を毎日するのは必ずしも健康に良いとは限らないのです。
運動は適度に行うのが最も健康的です！
楽しめる仕組みを取り入れよう！
いろいろな種目の中から自分に合った楽しめる運動を見つけることが大事です。
またそうは言っても、根気のない人が一人で始めると大抵は挫折します・・・。💦
夫婦や友達、恋人と一緒に始めるのがおすすめです。
一緒にやることで励まし合うことも出来ますし、辛い苦しいをはるかに乗り越えやすいです
あるいはスポーツジムでも、会員同士の交流を流す交流会や、パーティーなどのイベントを定期的に開催しているところがあります。
運動それ自体に楽しさを感じられなくても、繋がりはコミュニティを意識すると、違うモチベーションで楽しさが生まれ続けることができるでしょう。
また運動が終わった後に、「あー！今日もすっきりした！(*´ω｀*)」
とつぶやいてみてください。
たったそれだけ？と思うと思いますが、運動に対するモチベーションが変わります。
運動の最中はきつくて苦しいのですが、終わった後は誰でも爽快感、達成感につつまれるはずです。
「いい汗流したなあ！」「今日は頑張ったなあ」「これだけ頑張れてすごいな」と口に出してみてください。
まとめ
いかがでしたか？
普段運動をしていないという方でも、この記事を読んで運動にはどういった効果があるのかを読めば、自然と「やってみようかなあ」と思えると思います！
私も実際ダイエットのために運動はしているのですが、とにかく始める前は何となく憂鬱です。
「このままダラダラしていたいなあ^^;」と思うことも多々あります笑
ですが、いざ運動を始めると、体が段々やる気モードに変わって、汗をかくことで体だけではなく頭もスッキリする気がします！
運動の多くの良い効果を知って、これから少しずつでいいので、運動始めてみませんか？？
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