皆さん、こんにちはこんばんは！Rinです。
ところで皆さんは毎朝起きた時に、朝食を食べていますか？
私はというと、毎日食べてはいるのですが、あまり食欲ないなあと思う時には、無理をしてまで食べるといったことはしていません^^;💦
朝食に関しては色々な議論が交わされています。
よく言われているのは、朝食を抜いたら太る、朝食を食べなかったら１日のパフォーマンスが悪くなるといった意見ですが、これは本当に科学的に見て正しい考えなのでしょうか？
今回は、朝食や、頭が悪くなってしまう朝のやりがちな行動、など朝どうやって過ごすのがベストなのか、色々な観点から見ていきたいと思います！
今回の記事の文献はメンタリストDaiGoさんの「超健康法」になります(*^^*)
【朝食抜きは太るの？】朝の過ごし方を色々な点から見直してみよう！
まずは、色々な議論が交わされている朝食問題ですが、朝食をとらなかったら本当に太りやすくなるのでしょうか？見ていきましょう！↓
朝食抜きは太るの？それとも痩せるの？
よく多くの人が言う意見として、
「朝食を抜くと太る」
「朝食を抜くと力が出ない」などと言われますが本当にそうなのでしょうか？
食べない時間があると、体が栄養を溜め込む落として太るなどと言われ、
朝食を食べない人ほど肥満になりやすいという統計が実際にはあるらしいのです。
・2002年に2359人を6年にわたって調べた結果、朝食を食べる人ほど体重をキープできていた
・2003年に、1988年～94年までのアメリカ人の健康データを調べると、朝食を抜く人ほど1日の摂取カロリーが多く肥満レベルが高かった
こういった調査結果があるらしいのですが、
私達は確かに、こういった結果を見ると朝食を抜くと太りそうな気がします。
ただこれらの実験は「観察研究」というもので、研究者「朝食を抜いてください」という指示を出さずに、対象者の自然の状態を観察したものなんです。
なので、本当に朝食を抜いたから太ったのか、
そもそも健康意識が低いから太ったのかははっきりしないと言われています。
そこで最近の研究を見てみると、
「食事は1日３食摂る必要はなくて、１日３食食べる人はむしろ老化を早めることが分かってきたのです💦」
（基本的な習慣として１日３食朝昼晩摂取するのは普通だと考えてきたので、私もこの結果を呼んだ時に驚きました^^;💦）
また朝食を抜くと食欲が増えて太りやすくなるというのも、実はそうではないことが分かっています。
これは2014年に283人を対象に行なった RCT（ 対象者の偏りを避けて、客観的に効果を評価することを目的とした研究試験）により明らかになりました。
この実験では対象者は３つのグループに分けられ、朝食以外は自由に食事をとってもらいました。
１朝食に食物繊維が少ないシリアルを食べたグループ
２朝食の食物繊維が多いオートミールを食べたグループ
３朝食抜きのグループ
16週間に渡って実験を行って、終了後に体重と体脂肪コレステロール値や血圧などの健康指標を測定しました。
その結果体重が大幅に減少したのは、何と驚くことに朝食抜きのグループだったのです。
・シリアルグループ平均0.12 kg 減少
・オートミールグループ平均0.26 kg 増加
・朝食抜きのグループ平均1.18 kg 減少
朝食抜きのグループは食事制限を一切おこなっていないにも関わらず、大幅に体重が減少しています。
それ以外のグループはほとんど変化がありませんでした・・・。
研究者によると。朝食抜きのグループが、昼は夜にドカ食いをしたり無駄に完食をしたりすることはなかったとのことです。
無理することなく結果的に総摂取カロリーが減って、自然とダイエットができていたということです！
つまり朝食抜きは太るどころかダイエットをしたい人にオススメだということになります。
私もちょうどダイエットをしているのですが、朝食抜いてみてどのくらい体重が落ちるのか実際にトライしてみようかなあと思っています！
本来、人間は朝食を食べるようにはできていない？
人類の歴史でいうと、石器時代など原始的な生活をしていた時代の方が長いわけですが、その時代に毎朝朝食を食べることはできなかったはずです。
もちろん冷蔵庫もないので食物を常備することもできません・・・。
現代人が朝トーストを食べるようになったのは、発明王エジソンがトースターを売るために一日３食という概念を広めたからだとも言われています。
つまり欧米ではそれまで朝食を食べる習慣はなかったのです・・・。
日本でも朝はお米を食べるべきだと言われますが、科学的根拠というのはありません。
また、朝は生体の1日の活動リズムを整えるホルモンである「コルチゾール」が分泌され交感神経が活発になるので、
時間帯としても食事には向いていないと言われています💦
体が効率よく消化や吸収が行えるのは、交感神経が優位になってリラックスしている時です。
副交感神経が優位になるのは夕方以降なので、夕食をしっかり取る方が消化や吸収によく体に優しいと言えます。
その点から考えても朝食を食べることにあまり意味がないと言えるのです。
朝食にも良いところがある！？
ここまで朝食は食べない方がいいという話をしてきましたが、実は生活習慣や TPO によっては朝食を食べることにいくつかメリットがあるのは確かです！
なので、朝食を食べる、食べないは状況によって使い分けるようにした方がいいでしょう。
その朝食のメリットの一つが体内時計をリセットすることができるということです。
1997年頃から時間栄養学という研究が始まりました。
たこれは人間の体には時計遺伝子というものがあって、
この遺伝子は体の反応や作用など色々なものを決めているのではないかという考えに基づくものです。
実際時計遺伝子は、運動能力の差や肥満になりやすいかどうか、憂鬱になりやすいかどうか花粉症になりやすいかどうかといった事まで決めると言われています。
また時間栄養学では、特定の病気や症状が起こりやすい時間が決まっているといいます。
ですからその時間に合わせて飲む薬の量を少し増やしたり、それ以外の時間は量を減らしたりして調整するなど、
体に優しく効率的な治療ができると考えられています。
人間の時間的な間隔を決める体内時計を操る器官には次の２つがあると言われています。
１ 視交叉（しこうさ）上核：脳の視床下部にある器官で、体内時計の司令塔の役割を果たす
２ 末端細胞：肝臓や消化器官など、独自の体内時計が仕込まれた様々な臓器
これらが時計のように時を刻んでいるわけです。
ですが、私達は何もしないと、その時計はどんどんズレて行きます。
というのも1日は24時間ですが、体内時計は24..5時間のリズムを刻んでいるからです。
つまりどんなに規則正しい生活をしていてたとしても、毎日30分ずつずれているのです。
そのため毎日リセットする必要があります。
その方法の一つが太陽光です！
よく耳にすると思いますが朝日を30分以上浴びることで、体内時計をリセットすることができます。
ただ太陽光でリセットできるのは視交叉上核のみです。視交叉上核は目の近くにあるもので目から光が入ると、視交叉上核に光が入り、その奥にある松果体（しょうかたい）を刺激することで、
「朝になったんだ行動しなきゃ！」
と体が反応して、体内時計がリセットされて目が覚めるという仕組みになっているそうです。
次に末端細胞をリセットするのは食事です。
食べることで消化器官が働き、活動し始めたことを体が認識してリセットされます。
特に、炭水化物をしっかりとると体内時計がリセットされやすくなります。
これは炭水化物をとるとインスリンが分泌されて。このインスリンが脳に届くと体内時計が動き始めるからです。
さらにたんぱく質を一緒に摂ると効果が高まります。
つまり体内時計のリセットが必要な場合には、朝食には炭水化物である米と、タンパク質である肉を食べるのがいいと言われています。
食事の回数を減らすと良いことがある？
よく多く言われるのは、
「1日3食バランスよく食べた方がいい」とか
「回数を増やして少しずつ食べた方がいい」と言われています。
ですが、超健康法の本によると、
「食事は回数を減らしてまとめて食べるのがおすすめ」と書いてあります。
これは研究でも実証されていて、
１度に大量の食事をとるほど体内時計がリセットされやすくなるからです。
食事時間を コントロールすることも大事ですが、食事の量をコントロールすることが大切だということになります。
ただ間違えて考えてほしくないことは、「2食にすればいい」わけではないことです💦
大切なのは食べるタイミングです。
例えば朝8時に朝食、昼の12時に昼食、18時に夕食というように、１日中胃の中に何かがある状態が良くないと言われています。
食べる時間を圧縮して、食べない時間を設けるようにしてみてください！
このように食事を摂ることで、体の内部から全体をリセットすることができますが、
反対に食事時間が乱れてくると、
体内時計もみだれて体調が優れなくなるといったような、バランスを崩しやすくなります。
何が言いたいのかというと、朝食を食べるか食べないかということより、
食事時間を決めることが重要ということです！
変な時間に食べたり、普段食べている時間食べなかったりすることで、体内時計を狂わせないようにしましょう！
頭が悪くなる朝のやりがちな行動とは？
皆さんは朝起きた後どういった過ごし方をしていますか？
実は、あることを朝にすることで私達の頭が悪くなってしまうことがわかっています^^;
それはどのような行動でしょうか？
それを明らかにした研究があるので紹介したいと思います。
アメリカのペンシルバニア州立大学で、240人の男女を対象に、
脳のワーキングメモリーとメンタルの関係を調べました。
ワーキングメモリーとは、脳の短期記憶を司る機能のことです。
単に記憶力に影響を与えるだけでなく、うつや落ち込みを防ぐなど、集中力や自制心などもコントロールしています。
実験の内容が次のようなものです
「今日はどんな１日になりそうですか？」
といった通知が1日に5回ほどスマホに届いたら、その時に何をしているか、どんな気分かを記録してもらってワーキングメモリーを計測するというものです。
その結果、「朝今日はストレスが多そうだな・・・。」といったネガティブな予測を書き込んでいる人達は、
実際その日にストレスがあろうと無かろうと、ワーキングメモリーの働きが落ちて、決断力や集中力が下がり、欲望に弱くなって1日を損していたことがわかりました・・・。
これまでも様々な研究データから、
ストレスで決断力が下がったり、集中力が低下したりすることが分かっています。
今回のペンシルバニア州立大学の実験で興味深いことは、
脳機能が低下するのは実際にストレスがかかっている時だけでなく、
「ストレスを予測した時」にも同じように下がることが分かった点です。
簡単に言うと朝起きてすぐに
「今日の打ち合わせは大変そうだなぁ(/_;)」
とか
「あれやってこれやって今日は残業確実だろう・・・。」
と憂鬱の予定を考えて「ストレスの予測」をしてしまうと、
その日は１日、脳のパフォーマンスが低下してうまく働かなくなるのです。
大事なの朝起きた時にポジティブな予想をすること！！
例えストレスが大きくなりそうだと思っても、
「これを乗り越えたら気分が良くなる！」とか
「これを乗り越えたらメンタルが強くなりそうだ！」
などと前向きの予測を立てることが大切です。
例えストレスフルの予定があったとしても、
終わったら楽しいことが待ってると思えば人はワクワクして前向きになります。
ストレスを乗り越えて成長する姿を思い描いたり、
終わった後にいいことがあるという予想をたてたりすると、
朝のネガティブな気分をかなり軽減できると思います。
皆さんもぜひ試してみてください！
朝日を浴びると痩せる！？
朝というと太陽が出てきて、外を歩いていると自然と太陽光というものを私達は浴びていますよね？
見出しにも既に答えを出していますが、笑^^;浴びるだけで痩せる物質があります。
非常に簡単でしかもタダです。
それは、朝日です。
朝日は見れば見るほどスリムな体になることが分かってきました。
アメリカのノースイースタン大学が行った調査によると、朝散歩をする習慣など、
朝日に当たっている時間が長い人ほどスリムになることがわかりました。
この研究の何が面白いかというと、
人間の肥満度は、
個人もエクササイズの領域がカロリーの摂取量、年齢などとは関係なくて、20%は朝日を浴びるタイミングで説明できると言っているところです。
ではなぜ朝日を浴びると痩せやすくなるのでしょうか？
それは体内時計のリセットと関係があります。
太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされると、エネルギーバランスが最適化されて、代謝が良くなると考えられているのです。
こう言うと
「じゃあ朝4時とか5時に起きた方がいいの・・・？💦」と思われるかもしれませんが、
調べてみると極端に早起きをする必要はないということです。
8時から12時までの間に20分～30分ほど太陽光を浴びるだけで効果が期待できます。
なので、少し早く起きて散歩をしたり、通勤の時に歩くようにしたりお昼休みを早めにとって外に出たりすればいいということになります！(*^^*)
参考文献：
まとめ
いかがでしたか？
多くの人は朝食を食べたほうが健康にはいいし、パフォーマンスも上がるし、朝食を食べないと太ると思っていたと思います。
実際私も今回の参考文献の本を読むまではそうでした。
ただ、色々な研究結果からわかった通り、朝食を抜いたほうがむしろ痩せるということもわかっています。
ただ、体内時計をリセットするには朝食をとったほうがいいということになります。
その場に合わせて臨機応変に対応していくことが大事なのかなと思います！
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