皆さん、こんにちはこんばんは！Rinです。
今回はタバコやお酒などの嗜好品についての記事になるのですが、皆さんは日頃からタバコを吸ったり、お酒を飲んだりすることってありますか？
私自身、タバコは吸わないのですが、お酒は好きで飲むのですが・・・^^;
ですが、こういったタバコやお酒はほどほどにしないと、体に支障をきたすということは多くの人が知っているかと思います。
ただ、「どのくらい飲んだらアウトなのか？」「タバコは体に害があることはわかるが、そこまで詳しいことはわからない」という方が多いのかなあとも思います。
また、今回はタバコやお酒のことだけでなく、私達が日頃よく飲むようなカフェインのあるコーヒーや、お茶の効用などについても紹介したいと思っています！
最後まで読んでいただけたら幸いです！
【タバコやお酒はやっぱり健康に悪い？】嗜好品と上手く付き合う方法
タバコやお酒は絶対的に私達にとって必要なものではないですが、どうしても吸いたくなったり、飲みたくなったりするものですよね^^;
まずは、タバコは私達にどんなことをもたらすのか、説明していきたいと思います。
やっぱりタバコは健康に悪い
私はタバコは吸わないのですが、皆さんは吸っていますか？
タバコを吸ったことのない方でも、タバコのパッケージに書かれている病気のリスクは一度は見たことあるのではないでしょうか？
そこに書いてあることから、タバコの危険性については誰もが分かっていることと思いますが、
実はタバコを吸うと約10年寿命が短くなるというデータが出ています^^;
喫煙者の半数は、約15年で、４分の１の人はなんと約25年も本来の寿命より早く亡くなっています。
日本では喫煙が原因で、年間12万～13万人が死亡してしまい、受動喫煙が原因で1.5万人が亡くなっています。タバコを吸わない人からしたら受動喫煙はとても嫌なことですよね・・・。^^;
癌のリスクで言えば、
咽頭癌が5.5倍
肺がんが4.8倍
全てのがんリスクが1.5倍となります。
実際、私の祖父もよくタバコを吸っていたのですが、肺がんにかかり最後は呼吸を苦しそうに、見ていて耐えられないような状態で亡くなってしまいました・・・。
ですがなかには「喫煙しても病気にならない人はいる！」と主張する人もいます。
ですが、タバコは身体的だけではなく、メンタルにも影響します。
喫煙者は
うつ病リスクが3倍
睡眠障害が4～5倍
認知症が1.4～1.7倍
自殺リスクが1.3～2倍も高いんです。
喫煙は睡眠の質も下げてしまいます。
睡眠不足による健康リスクをそのまま背負うようなものになります。
また病気にならないだけでなく、タバコは仕事のパフォーマンスまで大幅に下げてしまいます。
「タバコを吸うと集中力が高まる」と言って仕事の間の休み時間などに一服している人もいたりしますが、これは完全な間違いです。
喫煙者は「ニコチン依存症」になっているので、通常時の集中力が大幅に低下しているため、タバコを吸うことでようやく正常レベルに戻るだけです。
つまり、マイナスからプラマイゼロになっているだけということです。
本人はそれを「集中力が上がった！！」と勘違いしているだけなんですよね。
喫煙者は注意力が低下し、ミスが多く、労働災害率は60%アップするそうです。
禁煙に成功した人は、喫煙していた時よりも
頭がシャキッとした
集中力が高まった
と実感します。
喫煙により様々な認知機能の低下を引き起こして、仕事のパフォーマンスを下げているのです
タバコをやめるにはどうすればいいの？
タバコには身体的にも精神的にも色々な害があることを説明しましたが、
もしあなたが健康で長生きしたければ、「今すぐ禁煙！！！」の一言につきます。＞＜
ただ、「辞めたくても辞められない・・・」人がほとんどだと思います。
その原因は「ニコチン依存症」です。
吸いたい！！！という猛烈な喫煙要求は、脳からの指令によるものでそう簡単にはコントロルできません。
そのため、自力で禁煙しようとするのではなくて、禁煙外来に通うことをお勧めします。
専門家に相談して、タバコを止めるにはどうしたらいいのか？
ニコチンパッチ
ニコチンガム
経口薬（チャンピックスなど）
禁煙補助薬の助けを借りながら徐々に止めていくということです。
自力の禁煙に比べて禁煙補助薬を使うと、禁煙の成功率は3～4倍高まると言われています。
ニコチンガムやニコチンパッチは薬局でも買うこともできます。
でも、一人で禁煙してもすぐに吸いたくなりがちなので、覚悟を決めて禁煙外来に通ったほうが禁煙という目標達成に近くなると思います。
処方される経口薬を使うと、ニコチンパッチだけの場合より禁煙の成功率が1.5倍高まるとも言われています。
頑張らずにスッパリやめられる禁煙
川井治之 (著)
お酒と健康の関係性とは？
タバコがいかに私達に害を与えるかは説明しましたが、次はお酒です。
お酒はタバコよりも嗜好品として嗜んでいる人が多いのではないでしょうか？
実は、お酒が健康に良いのか悪いのか様々な研究と議論があります。
1 少量の飲酒は健康に良いは間違い💦
お酒の健康に対する常識は、「少量の飲酒は健康に良い」というものです。
一昔前は全くお酒を飲まない人より、多少お酒を飲む人の方が、死亡率が低いといったことが示されていました。
しかし最近の研究によると、少量の飲酒でリスクが下がるのは
虚血性心疾患
脳梗塞
２型糖尿病などの限られた疾患だけで、
高血圧
脂質異常症
脳出血
乳がん
などでは飲酒量が増えるほどリスクが高まるということが明らかにされています。
つまり、お酒は飲めば飲むほど、大量飲酒をするほど、病気リスクを高めると考えられています。
ですからお酒をほとんど飲まない人が、「お酒は健康に良いらしいから無理して飲まなきゃ💦」というのは百害あって一利なしです。
この適量についても様々な議論があります
厚労省の政策健康日本21では、日本の大規模研究の結果をもとに、
「適量飲酒は純アルコールで1日平均20グラム程度」と定められています。
これはビール500ml缶１本分
日本酒で1合
ウイスキーダブル一杯60ml
焼酎25°グラス1/2杯100 ml
ワイングラス2杯弱200 ml
チューハイ7%缶一本350ml
参考文献：健康日本21 (厚生労働省より)
2 適量以上は飲めば飲むほど健康に悪い影響を与えてしまう
ついついお酒って飲み始めてしまうと、酔った心地いい感じになって、さらに飲んだりしてしまうといったことも誰しもが経験したことはあるかと思います。
ただ、皆さんもご存かと思いますが、お酒を大量摂取するのは健康に害を及ぼします。
適量の飲酒を超えたら、
生活習慣病
高血圧
脳卒中
脂質代謝異常
糖尿病
がん
肝障害
さらにメンタル疾患のリスクが大きく高まります。
またビールをたくさん飲むと痛風になりやすいです。
厚生労働省の健康日本21の基準によると、生活習慣病のリスクを高める1日の飲酒量の Lラインは、
アルコール40 グラム
多量飲酒が60 グラムと規定されています。
1日500ミリリットル、缶ビール3本で多量飲酒にあたってしまいます・・・。
私はビール好きなので、結構飲めちゃうので沢山ついつい飲んでしまうのですが、(T_T)気をつけなくてはと思います。
３ 毎日は飲まないようにしよう！
もし飲んでいる量が適量だとしても、毎日ずっと飲み続けるのは極めてよくありません。
なぜなら、私達の体にある肝臓が、アルコールを分解し続けて休む暇がないので、肝機能が悪化してしまうからです。
さらに毎日の飲酒はアルコール依存症のリスクを飛躍的に高めます。
1年間でお酒を飲まない日が1日もない人は依存症かもしれません。
お酒を一滴も飲まない日、つまり休肝日を週に2日以上は取るように心がけると良いと思います。
４ 飲酒はメンタル（精神的）に極めて悪い・・・
飲酒はタバコと同じく身体的に害を与えるのではなく、精神的にも非常に害を与えます。
飲酒は睡眠の質を悪化させてしまう効果がまずあります。
それによって、睡眠障害の重大な原因となります。
飲酒はメンタル疾患のリスクを大きく高めます。
多量飲酒者では、
うつ病のリスクが3.7倍
認知症のリスクは4.6倍
自殺リスクを3倍にも高めます。
なんでこういったことが起こるかというと、お酒を飲むことによって普段抑えていたような感情が悪い意味で解放されて気持ち的にも不安定になりやすいからです。
特に、私も精神病を抱えていますが、メンタル疾患を治療中の人は禁酒が必須と言われています。
お酒を飲んでいる限り、ぐっすりと眠るといったことはできず、精神疾患は余計に治りにくくなります。
そもそもお酒でストレス発散ができるという考えは科学的に間違っています。
お酒を飲むとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増えます。
お酒を飲む期間が長くなるにつれ、ストレス耐性が下がり抑うつの度合いも高まります。
ストレスが溜まって飲酒量が増えることはうつ病に向かっていき、突き進んでいることと同じなんですよね・・・。
アルコールは脳の興奮を抑える GABA を分泌する神経を活性化します。
つまり鎮静剤を飲んでいるような効果がありますが、それは問題の先送りでしかありません
問題を先送りすると事態は悪化して、対処不能になりストレスが増える一方です。
つまりいくらストレスがたまっていたり、イライラしてどうしようもないといった時に、お酒でストレス発散をしない方がいいのです。
正しいお酒の飲み方ってなに？
お酒の悪い部分を紹介してきましたが、それでも仕事を１日やって、仕事が終わったらお酒を楽しみにしているといった人も多いと思います。
ただ、家で飲むとつい飲み過ぎてしまうものです^^;
晩酌をする人はほぼ毎日晩酌をすると思います。なので適量飲酒を守ることは困難です。
なので、できたら家飲みは控えた方がいいでかもしれないです💦
週2回の飲酒であれば、仮に1日にビールを3杯飲んでも一週間の適量飲酒の範囲に収まります。
正しいお酒の飲み方とは、楽しく飲むことだと思います
お祝い事やご褒美として親しい仲間と会話を楽しみながら飲むものです。
正しい飲み方
・楽しく飲む
・祝杯
・ご褒美
・親しい仲間や友人と
・水を飲みながら酔いを醒ましてから寝る
間違った飲み方
・ストレス発散
・悪口を言いながら一人で飲む
・毎日飲む
・おつまみやお水を飲まずにお酒だけをひたすら飲む
・寝酒する
コーヒーやお茶のメリットって何があるの？
最後に紹介する嗜好品はコーヒーとお茶です。
これらにはたくさんの抗酸化物質が含まれていて、健康に非常に良いとされています。
特にコーヒーは世界的に飲まれているせいか研究も多くて、以下のように健康に良い効果が多数報告されています。↓
コーヒーの効果とは！(*^_^*)
・死亡率が16%低下
・様々ながんのリスクを低下
・女性の結腸癌、肝細胞癌、前立腺がん、口腔食道癌、などのリスクを50%以上低下
・胆石の発症を45%低下
・心臓疾患のリスクを44%低下
・糖尿病リスクを50%低下
・白内障の予防効果
・うつ病のリスクを20%低下
・アルツハイマー型認知症のリスクを65%低下
・幸福物質のドーパミンの分泌を促す
・集中力・注意力や短期記憶反応速度を高める（カフェインを摂取した運転手は事故を起こす確率が63%低い）
・肥満の人の脂肪燃焼率を10%、痩せている人は29%高める
以上の研究はコーヒー摂取量は4杯以上出られた結果が多いです！
ちなみに、皆さんはコーヒー一日に何杯くらい飲んでいますか？
私はブラックコーヒーが好きなので、朝起きたら眠気覚ましにまず１杯、仕事中には２～３杯飲んでいます(*^_^*)
今度は緑茶についてです。
緑茶については、国立精神神経医療研究センターの研究
国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター National Center of Neurology and Psychiatry
によると
緑茶を1日4杯以上飲む人は、１杯以上の人よりもうつ病リスクが半分になるという結果が出ています。
その理由としては、緑茶に含まれるうまみ成分のテアニンや、渋み成分のカテキンの効果と推測されています。
テアニンは、睡眠のサプリメントとしても販売されているようにリラックス効果がある成分として知られています。
カテキンは強い抗酸化作用、活性酸素消去作用があって、トクホ飲料にも採用されているように、コレステロールや血糖値の上昇抑制作用があり良いことづくめです！
ちなみに私はおーいお茶の濃い茶（緑のパッケージ）の味が大好きで頻繁に買っています！
正しいコーヒーお茶の飲み方とは？
ほとんどの方が知っているかと思いますが、
コーヒーやお茶にはカフェインという物質が入っています。
カフェインには覚醒作用があります。
よって朝にコーヒーを飲むと脳がシャキッとするのは、科学的に正しいんです。
またリラックス効果があるので、昼の休憩時間に飲むのも良いでしょう。
とはいえカフェインの半減期は4～6時間で意外に分解まで時間がかかります💦
夕食後のコーヒーは不眠の原因になるので控えましょう！
カフェイン摂取の門限は睡眠に影響しない14時までにするのがベストと言われています。
やってはいけない飲み方は砂糖の入れ過ぎです。
甘いコーヒーは血糖値を急上昇させるので、1日に何杯も飲むと糖尿病のリスクを高めてしまいます。
コーヒーはブラックで飲むか、ごく少量の砂糖に止めるべきです。
またコーヒーチェーン店のフラペチーノ、キャラメルマキアートなどには大量の砂糖が実は含まれているので注意が必要です^^;（どこのお店とかは言いませんが^^;💦）
そもそも缶コーヒーやインスタントコーヒー、ペットボトルのお茶などは健康に各種成分の含有量が大幅に少なくなります。
コーヒーは豆から、お茶は茶葉からその場で淹れたてを飲むのが最も健康効果が高いです。
コンビニや自動販売機で買うのではなく、自宅で自分で入れる習慣を取り入れてみましょう！
気分転換にもなりますよ(*^_^*)
ここまではメリットについて述べました。
私達のなかには、遺伝的にカフェインに弱い人もいます。
そんな人がコーヒーを大量に飲むと心筋梗塞になるリスクが高まってしまいます。
最近の研究ではカフェインに弱い遺伝子タイプも発見されています。
遺伝子検査をしなくてもカフェインに弱い人は、普通の人よりもカフェインの代謝が遅くコーヒーを飲むと寝られなくなる、疲労感がでるなど影響が強く出ます。
メリットがたくさんあるからといって飲めないタイプの人が無理に摂取量を増やすことはしないようにしましょう！
ハーバード医学教授が教える 健康の正解
サンジブ・チョプラ (著), デビッド・フィッシャー (著), 櫻井 祐子 (翻訳)
まとめ
いかがでしたか？
今回はタバコ、お酒、コーヒー、お茶などの嗜好品を取り上げてみました。
おおっぴらにタバコ、お酒は吸いすぎたり飲みすぎたりすると健康に悪いということは誰もが知っていることかと思いますが、今回の記事にしたような具体的にどういった病状にかかってしまうのか、精神的にどういった害をもたらすのかといった詳細なことが皆さんに伝わればいいと思って今回この記事を書きました。
コーヒーやお茶は、基本的には体に良いので、特に気をつけることはないと思います。
ただ、カフェインに元々弱い体質の方もいるので、そこだけは注意して飲むことをお勧めします！
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